Książka dla każdego, komu choć raz zdarzyło się wrócić do domu, by sprawdzić, czy na pewno zamknął drzwi lub zgasił światło.


Ten rzetelny przewodnik nie tylko daje praktyczne wskazówki, jak pozbyć się niechcianych nawyków, ale i pokazuje, jak je oswoić, aby służyły naszym celom.

Każdy z nas ma swoje nawyki, czyli złożony zestaw czynności, które wykonujemy automatycznie, nie myśląc o tym, co robimy. Niektóre są nam potrzebne, innych wolelibyśmy się pozbyć. Może to jednak okazać się niemożliwe. Dlaczego? Bo nasz mózg to niezwykle potężna maszyna do tworzenia nawyków.

W swojej kolejnej książce Russell A. Poldrack bada, czym jest nawyk, skąd się bierze i jak powstaje. Opisuje mechanizm jego działania i sprawdza, które bodźce zewnętrzne sprawiają, że zaczynamy działać automatycznie. Wyjaśnia, dlaczego przełamanie nawyku jest tak trudne i jak się do tego skutecznie zabrać.

Wybiega też w przyszłość i zapowiada, jak dzięki rozwojowi neuronauki będziemy mogli hakować własne mózgi.

Russell A. Poldrack
W sidłach nawyku
Dlaczego mózg tworzy nawyki i czy można je przełamać
Przekład: Kinga Wołoszyn, Mateusz Hohol
Wydawnictwo Copernicus Center Press
Premiera: 12 października 2022
 
 

Spis tre­ści

 
CZĘŚĆ I.
MA­SZY­NE­RIA NA­WY­KÓW: DLA­CZE­GO NIE MO­ŻE­MY RU­SZYĆ Z MIEJ­SCA?
1. Czym jest na­wyk?
Po­eta na­wy­ków
Me­na­że­ria na­wy­ków
Na­wy­ki i cele
Dla­cze­go bu­du­je­my na­wy­ki?
Zro­zu­mieć za­cho­wa­nie
Mapa dro­go­wa dla zro­zu­mie­nia na­wy­ków i zmia­ny za­cho­wań

2. Mó­zgo­wa ma­szy­ne­ria na­wy­ków
Na­wy­ki i świa­do­me wspo­mnie­nia
Sys­tem świa­do­mej pa­mi­ęci
Wi­ta­my w mó­zgu jasz­czur­ki
Czym są jądra pod­sta­wy?
Do­pa­mi­na: to skom­pli­ko­wa­ne
Do­pa­mi­na i pla­stycz­no­ść mó­zgu
Zna­cze­nie do­pa­mi­ny
Co z przy­jem­no­ścią?
Wy­bór dzia­łań w prążko­wiu

3. Raz wy­ro­bio­ny na­wyk = trwa­ły na­wyk
Sta­re na­wy­ki ni­g­dy nie rdze­wie­ją
Prze­jście w stan bez­my­śl­no­ści
Sta­jąc się jed­no­ścią: na­wy­ki jako se­kwen­cje czyn­no­ści
Wy­zwa­la­nie ostrze­że­nia: jak wska­zów­ki wy­zwa­la­ją na­wy­ki
Nie mogę od­wró­cić oczu: na­gra­dza­jące bo­dźce przy­ku­wa­ją uwa­gę
Prze­pis na upo­rczy­wo­ść

4. Bi­twa o mnie
Ry­wa­li­za­cja w mó­zgu?
In­te­rak­cje sys­te­mów pa­mi­ęcio­wych u czło­wie­ka
For­ma­li­za­cja roz­ró­żnie­nia mi­ędzy ce­lem a na­wy­kiem
Ucze­nie się ze wzmoc­nie­niem: opar­te na mo­de­lu i bez­mo­de­lo­we
Czy cele mogą stać się na­wy­ka­mi?

5. Sa­mo­kon­tro­la: naj­wi­ęk­sza siła czło­wie­ka?
Kto stoi na cze­le?
Dla­cze­go kora przed­czo­ło­wa jest wy­jąt­ko­wa?
Utrzy­my­wa­nie in­for­ma­cji w umy­śle
Bio­lo­gia stre­su
Naj­trud­niej­sze jest cze­ka­nie
Te­raz czy pó­źniej?
Dwa umy­sły w jed­nym mó­zgu?
Kon­tro­lo­wa­nie im­pul­sów
Za­trzy­mać sa­mych sie­bie
Po­wsta­nie i upa­dek siły woli

6. Uza­le­żnie­nie: złe na­wy­ki
Odu­rza­jący po­wab nar­ko­ty­ków
„Oto Twój mózg na pro­chach. Ja­kieś py­ta­nia?”
Od im­pul­su do na­wy­ku
Stres i uza­le­żnie­nie
Czy w uza­le­żnie­niu na­praw­dę cho­dzi o na­wy­ki?
„Moim nar­ko­ty­kiem jest je­dze­nie”
Uza­le­żnie­nie cy­fro­we?
Dla­cze­go tyl­ko nie­któ­rzy lu­dzie wpa­da­ją w uza­le­żnie­nia?

CZĘŚĆ II.
RU­SZA­JĄC Z MIEJ­SCA: NA­UKA O ZMIA­NIE ZA­CHO­WAŃ
7. W stro­nę no­wej na­uki o zmia­nie za­cho­wań
Zmia­na za­cho­wań jako pro­blem zdro­wia pu­blicz­ne­go
Nowa na­uka o zmia­nie za­cho­wań
Nowe po­de­jście do zmia­ny za­cho­wań
Cele in­ter­wen­cji

8. Prze­pis na suk­ces: klucz do sku­tecz­nej zmia­ny za­cho­wań
Ar­chi­tek­tu­ra wy­bo­ru
Nie­chęć do po­no­sze­nia strat i two­rze­nie ram
Re­gu­ły za­miast de­cy­zji
Uwa­ga, wy­zwa­lacz! In­ter­we­nio­wa­nie w na­wy­ki
Od­wra­ca­nie na­wy­ków
Uwa­żno­ść: wie­le ha­ła­su o nic?
Czy mo­żna wzmoc­nić sa­mo­kon­tro­lę?
Tre­ning ha­mo­wa­nia
Wi­zja zmian
Pod­su­mo­wa­nie

9. Ha­ko­wa­nie na­wy­ków: nowe na­rzędzia zmia­ny za­cho­wań
Czy złe na­wy­ki mo­żna wy­ma­zać?
„Za­po­mnia­łem, że by­łem pa­la­czem”
Opto­ge­ne­ty­ka u lu­dzi?
Neu­ro­che­micz­na „Stre­fa Zło­to­wło­sej”: leki po­pra­wia­jące funk­cje wy­ko­naw­cze
W kie­run­ku sper­so­na­li­zo­wa­nej zmia­ny za­cho­wań

10. Epi­log
Pod­su­mo­wa­nie
Od zmia­ny oso­bi­stej do spo­łecz­nej
 
Przy­pi­sy

Część I 
Ma­szy­ne­ria na­wy­ków:
dla­cze­go nie mo­że­my ru­szyć z miej­sca?

Roz­dział 1

Czym jest na­wyk?

Po­my­śl przez chwi­lę o swo­jej po­ran­nej ru­ty­nie. Moja po­le­ga na wy­jściu z sy­pial­ni, włącze­niu eks­pre­su do kawy, przy­go­to­wa­niu śnia­da­nia (jo­gurt, ja­go­dy i orze­chy) i od­pa­le­niu lap­to­pa, żeby spraw­dzić ma­ila, me­dia spo­łecz­no­ścio­we oraz wia­do­mo­ści. To nie­zwy­kłe, że po­tra­fi­my wy­ko­ny­wać tego ro­dza­ju ru­ty­no­we czyn­no­ści bez za­sta­na­wia­nia się nad tym, co wła­ści­wie ro­bi­my – bar­dzo rzad­ko zda­rza mi się świa­do­mie my­śleć: „te­raz mu­szę wy­jąć ły­żkę i na­brać jo­gurt do mi­ski” albo: „te­raz mu­szę prze­jść od lo­dów­ki do bla­tu”. Kie­dy lu­dzie my­ślą o na­wy­kach, często od razu prze­ska­ku­ją do „złych na­wy­ków”, ta­kich jak pa­le­nie, pi­cie czy ob­ja­da­nie się, albo „do­brych na­wy­ków”, ta­kich jak ćwi­cze­nia fi­zycz­ne bądź my­cie zębów. To jed­nak tyl­ko wierz­cho­łek ogrom­nej góry lo­do­wej na­wy­ków, któ­re ma ka­żdy z nas. Je­śli za­sta­no­wi­my się tro­chę, jak wy­gląda­ło­by na­sze ży­cie bez na­wy­ków, za­raz się oka­że, że szyb­ko ule­gli­by­śmy pa­ra­li­żo­wi de­cy­zyj­ne­mu.
W swo­jej po­ru­sza­jącej ksi­ążce Ce­sarz wszech cho­rób. Bio­gra­fia raka Sid­dhar­tha Mu­kher­jee pi­sze, że nie po­win­ni­śmy my­śleć o raku jako o czy­mś od­ręb­nym od na­sze­go cia­ła, po­nie­waż w rze­czy­wi­sto­ści jest on od­zwier­cie­dle­niem do­kład­nie tych funk­cji bio­lo­gicz­nych, któ­re utrzy­mu­ją nas przy ży­ciu:
 
Rak, jak już wie­my, jest wpi­sa­ny w nasz ge­nom (…). Rak to ska­za na­sze­go roz­wo­ju – ska­za głębo­ko w nas za­ko­rze­nio­na. Ca­łko­wi­te wy­eli­mi­no­wa­nie raka jest za­tem tak samo mo­żli­we jak wy­eli­mi­no­wa­nie pro­ce­sów fi­zjo­lo­gicz­nych opar­tych na roz­wo­ju – sta­rze­nia się, od­no­wy, zdro­wie­nia, roz­mna­ża­nia. (tłum. J. Dzierz­gow­ski, A. Po­koj­ska, Wy­daw­nic­two Czar­ne 2013, loc 11991, edy­cja na Kin­dle’a)
 
W po­dob­ny spo­sób po­win­ni­śmy my­śleć o na­wy­kach. Zo­ba­czy­my, jak trwa­ło­ść na­wy­ków może utrud­niać zmia­nę za­cho­wa­nia, ale to wła­śnie ta trwa­ło­ść spra­wia, że na­wy­ki są nie­zbęd­ne do sku­tecz­ne­go po­ru­sza­nia się w na­szym zło­żo­nym świe­cie.

Po­eta na­wy­ków

Wil­liam Ja­mes był pierw­szym wiel­kim ame­ry­ka­ńskim psy­cho­lo­giem eks­pe­ry­men­tal­nym. Pod­czas gdy jego brat Hen­ry Ja­mes jest zna­ny jako je­den z naj­wi­ęk­szych ame­ry­ka­ńskich po­wie­ścio­pi­sa­rzy, Wil­liam Ja­mes jest jed­nym z naj­wi­ęk­szych my­śli­cie­li, któ­rzy kie­dy­kol­wiek pi­sa­li o ludz­kim umy­śle. W wy­da­nej w 1890 roku ksi­ążce Prin­ci­ples of Psy­cho­lo­gy[1] Ja­mes spo­rządził je­den z naj­bar­dziej prze­ko­nu­jących opi­sów na­wy­ków i ich zna­cze­nia, przed­sta­wia­jąc szcze­gól­nie ude­rza­jący ob­raz tego, jak istot­ne są one dla na­sze­go co­dzien­ne­go ży­cia:
 
Isto­tą ca­łej edu­ka­cji jest więc uczy­nie­nie na­sze­go sys­te­mu ner­wo­we­go na­szym sprzy­mie­rze­ńcem, a nie wro­giem. (…) W tym celu mu­si­my jak naj­wcze­śniej spra­wić, by mo­żli­wie naj­wi­ęcej po­ży­tecz­nych dzia­łań sta­ło się au­to­ma­tycz­ny­mi i na­wy­ko­wy­mi. (…) Nie ma nie­szczęśliw­szej isto­ty ludz­kiej od tej, u któ­rej nic nie jest na­wy­kiem prócz nie­zde­cy­do­wa­nia, i dla któ­rej za­pa­le­nie ka­żde­go cy­ga­ra, wy­pi­cie ka­żdej fi­li­żan­ki, czas wsta­wa­nia i kła­dze­nia się spać ka­żde­go dnia oraz po­czątek ka­żdej czyn­no­ści są wy­ra­zem wo­li­tyw­nej roz­wa­gi. Po­ło­wę cza­su czło­wiek ten po­świ­ęca­łby roz­wa­ża­niu i ża­ło­wa­niu spraw, któ­re po­win­ny być w nim tak głębo­ko za­ko­rze­nio­ne, że prak­tycz­nie nie po­win­ny w ogó­le ist­nieć w jego świa­do­mo­ści. (s. 122, pod­kre­śle­nie w ory­gi­na­le)

Ja­mes zde­fi­nio­wał „na­wyk” w ka­te­go­riach au­to­ma­ty­zmu, czy­li stop­nia, w ja­kim po­tra­fi­my wy­ko­nać czyn­no­ść au­to­ma­tycz­nie, gdy po­ja­wia się od­po­wied­nia sy­tu­acja, bez świa­do­me­go za­mia­ru jej wy­ko­na­nia. Au­to­ma­tyzm często sta­je się wi­docz­ny do­pie­ro wte­dy, gdy do­pro­wa­dzi do zro­bie­nia cze­goś nie­wła­ści­we­go. Pra­wie ka­żdy z nas do­świad­czył sy­tu­acji, kie­dy to w dro­dze z pra­cy do domu za­mie­rzał zro­bić so­bie nie­ty­po­wy przy­sta­nek (ty­po­wym przy­kła­dem jest pral­nia), a po po­wro­cie do domu zdał so­bie spra­wę, że za­po­mniał go zro­bić, po­nie­waż na­sze za­cho­wa­nie było po­dyk­to­wa­ne au­to­ma­tycz­ny­mi na­wy­ka­mi, któ­re wy­ro­bi­li­śmy so­bie, po­ko­nu­jąc wie­lo­krot­nie tę samą tra­sę. Tak jak rak jest ciem­ną stro­ną me­cha­ni­zmów roz­wo­ju na­szych ko­mó­rek, tak błędy tego typu sta­no­wią dru­gą stro­nę na­sze­go, za­zwy­czaj ko­rzyst­ne­go, po­le­ga­nia na na­wy­kach.
Kon­cep­cja Ja­me­sa, by uczy­nić układ ner­wo­wy „na­szym sprzy­mie­rze­ńcem, a nie wro­giem”, sta­je się szcze­gól­nie wy­ra­źna, gdy na­by­wa­my nową umie­jęt­no­ść, przez któ­rą ro­zu­mie­my do­brze roz­wi­ni­ętą zdol­no­ść, mo­żli­wą do wy­ko­rzy­sta­nia bez wy­si­łku – jest to bar­dzo po­dob­ne do po­jęcia na­wy­ku. Pra­wie ka­żdy aspekt na­szej in­te­rak­cji z ar­te­fak­ta­mi na­sze­go świa­ta, od pro­wa­dze­nia sa­mo­cho­du czy jaz­dy na ro­we­rze, po ob­słu­gę kla­wia­tu­ry kom­pu­te­ra bądź pa­ne­lu do­ty­ko­we­go smart­fo­na, wi­ąże się z wy­ćwi­czo­ny­mi za­cho­wa­nia­mi, któ­re roz­wi­ja­li­śmy przed dłu­gi czas. Być może jed­ną z naj­bar­dziej wy­jąt­ko­wych umie­jęt­no­ści czło­wie­ka jest czy­ta­nie. Język pi­sa­ny ist­nie­je do­pie­ro od bli­sko pi­ęciu ty­si­ęcy lat, co sta­no­wi za­le­d­wie krót­ki mo­ment w ewo­lu­cyj­nej hi­sto­rii czło­wie­ka. O ile nie­mal wszy­scy lu­dzie uczą się ro­zu­mieć i mó­wić w swo­im oj­czy­stym języ­ku nie­mal bez wy­si­łku, czy­ta­nie jest umie­jęt­no­ścią, któ­rej zdo­by­cie wy­ma­ga lat na­uki i prak­ty­ki. W ko­ńcu umie­jęt­no­ść czy­ta­nia sta­je się jed­nak au­to­ma­tycz­na, a gdy już ją na­będzie­my, nie mo­że­my prze­stać prze­twa­rzać zna­cze­nia tek­stu, na któ­ry pa­trzy­my. Au­to­ma­tycz­na na­tu­ra czy­ta­nia ujaw­nia się w do­brze zna­nym efek­cie Stro­opa. Oso­bie ba­da­nej po­ka­zu­je się sło­wa za­pi­sa­ne ko­lo­ro­wym atra­men­tem i pro­si o jak naj­szyb­sze na­zwa­nie ko­lo­ru atra­men­tu. Je­śli po­rów­na­my, ile cza­su zaj­mu­je na­zwa­nie ko­lo­ru sło­wa, gdy tekst zga­dza się z ko­lo­rem (np. „czer­wo­ny” za­pi­sa­ny czer­wo­nym ko­lo­rem), w po­rów­na­niu z tym sa­mym ko­lo­rem, ale nie­zgod­nym z tre­ścią („nie­bie­ski” za­pi­sa­ny czer­wo­nym ko­lo­rem), zo­ba­czy­my, że lu­dzie nie­zmien­nie wol­niej na­zy­wa­ją ko­lor, gdy nie pa­su­je on do tre­ści. Ozna­cza to, że na­wet je­śli język pi­sa­ny jest nie­istot­ny lub wręcz szko­dli­wy dla wy­ko­na­nia za­da­nia, nie mo­że­my po­wstrzy­mać się od prze­czy­ta­nia sło­wa. W ten spo­sób umie­jęt­no­ści by­wa­ją często bar­dzo po­dob­ne do na­wy­ków, po­nie­waż są wy­ko­ny­wa­ne au­to­ma­tycz­nie, bez żad­ne­go wy­si­łku czy świa­do­mo­ści. Jak zo­ba­czy­my w na­stęp­nym roz­dzia­le, zwi­ązek mi­ędzy na­wy­ka­mi a umie­jęt­no­ścia­mi od­gry­wa klu­czo­wą rolę w na­szym zro­zu­mie­niu sys­te­mów mó­zgo­wych, któ­re wspie­ra­ją za­rów­no na­wy­ki, jak i umie­jęt­no­ści.

Me­na­że­ria na­wy­ków

Je­śli na­wy­ki sta­no­wią rze­czy­wi­ście pod­sta­wo­wy aspekt funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go umy­słu, to po­win­ni­śmy się spo­dzie­wać, że zo­ba­czy­my je wszędzie, gdzie tyl­ko spoj­rzy­my, i rze­czy­wi­ście tak jest. Ka­żdy z nas ma wie­le na­wy­ków – to zna­czy zło­żo­nych ze­sta­wów czyn­no­ści, któ­re wy­ko­nu­je­my au­to­ma­tycz­nie w okre­ślo­nym kon­te­kście, często co­dzien­nie, a cza­sem rza­dziej. Rano ro­bi­my so­bie kawę, je­dzie­my do pra­cy okre­ślo­ną tra­są, na­kry­wa­my do sto­łu przed obia­dem, a przed snem my­je­my zęby. Choć ka­żda z tych czyn­no­ści słu­ży okre­ślo­ne­mu ce­lo­wi, bar­dzo rzad­ko świa­do­mie my­śli­my o celu, jaki so­bie sta­wia­my, a na­wet o tym, że w ogó­le je wy­ko­nu­je­my. Bez­my­śl­na na­tu­ra tych ru­ty­no­wych czyn­no­ści jest sprzecz­na z od daw­na funk­cjo­nu­jącą w psy­cho­lo­gii tezą, że na­sze dzia­ła­nia są na­pędza­ne przede wszyst­kim przez cele i prze­ko­na­nia[2]. Jed­nak ba­da­nia psy­cho­lo­żek Ju­dith Ouel­let­te i Wen­dy Wood wy­ka­za­ły, że wie­le ru­ty­no­wych za­cho­wań (zwłasz­cza tych, w któ­re an­ga­żu­je­my się co­dzien­nie) mo­żna le­piej wy­ja­śnić pod względem często­tli­wo­ści ich wy­ko­ny­wa­nia w prze­szło­ści (czy­li siły na­wy­ku) niż pod względem ce­lów czy in­ten­cji[3].
O ile ru­ty­na może rze­czy­wi­ście uczy­nić nasz mózg „na­szym sprzy­mie­rze­ńcem, a nie wro­giem”, jak za­pro­po­no­wał Ja­mes, o tyle nie­któ­re na­wy­ki często wy­da­ją się ra­czej bez­my­śl­ny­mi re­ak­cja­mi na kon­kret­ną wska­zów­kę lub sy­tu­ację. Cza­sa­mi – jak wte­dy, gdy ktoś ob­gry­za pa­znok­cie lub bawi się wło­sa­mi – nie słu­żą one żad­ne­mu wi­docz­ne­mu ce­lo­wi. W in­nych przy­pad­kach, jak wte­dy, gdy pa­ła­szu­je­my mi­skę po­pcor­nu na ka­na­pie pod­czas ogląda­nia fil­mu, dzia­ła­nie wy­da­je się słu­żyć ja­kie­muś ce­lo­wi, ale na­sze za­mia­ry nie wcho­dzą w grę i często zda­je­my so­bie spra­wę, że zje­dli­śmy o wie­le wi­ęcej, niż za­mie­rza­li­śmy. Jak zo­ba­czy­my po­ni­żej, idea, że na­wy­ki są ode­rwa­ne od ce­lów i in­ten­cji, jest jed­ną z klu­czo­wych kon­cep­cji na­szej wie­dzy na te­mat dzia­ła­nia na­wy­ków i ro­zu­mie­my co­raz le­piej, jak do tego do­cho­dzi.
Wszyst­kie na­wy­ki, któ­re omó­wi­li­śmy do tej pory, do­ty­czą czyn­no­ści fi­zycz­nych, ale war­to pod­kre­ślić, że mo­że­my mieć rów­nież na­wy­ki my­ślo­we. Moja żona i ja, będąc ze sobą pra­wie 30 lat, często za­uwa­ża­my, że w pew­nych sy­tu­acjach my­śli­my do­kład­nie o tym sa­mym lub ko­ńczy­my na­wza­jem swo­je zda­nia pod­czas opo­wia­da­nia hi­sto­rii. Na­sze wspól­ne do­świad­cze­nia, zdo­by­wa­ne przez de­ka­dy, do­pro­wa­dzi­ły do wy­pra­co­wa­nia ze­sta­wu wspól­nych re­ak­cji umy­sło­wych na ty­po­we sy­tu­acje. W in­nych przy­pad­kach na­wy­ki my­ślo­we mogą stać się głębo­ko de­struk­cyj­ne, tak jak w przy­pad­ku osób cier­pi­ących na za­bu­rze­nia ob­se­syj­no-kom­pul­syj­ne. Ich ży­cie utrud­nia­ją okre­ślo­ne my­śli, któ­rych nie po­tra­fią od sie­bie od­su­nąć.
Wresz­cie – re­ak­cje emo­cjo­nal­ne na okre­ślo­ne sy­tu­acje mogą wcho­dzić nam w na­wyk. Na przy­kład u wie­lu osób, w tym u mnie na po­cząt­ku stu­diów, po­ja­wia się in­ten­syw­na re­ak­cja lęko­wa na per­spek­ty­wę wy­stąpie­nia pu­blicz­ne­go. Tak jak dzia­ła­nia na­wy­ko­we są wy­wo­ły­wa­ne przez okre­ślo­ne sy­tu­acje, tak re­ak­cje psy­chicz­ne i fi­zycz­ne wy­stępu­jące w fo­bii mogą być uzna­ne za „na­wy­ki emo­cjo­nal­ne”.

 
Wesprzyj nas